Seuratanssi on terveysliikuntaa

Jokaisen aikuisen tulisi sisällyttää päivittäiseen toimintaansa yhteensä 30 minuuttia kohtuullisesti rasittavaa fyysistä aktiivisuutta. Fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä on terveyden kannalta tärkeää. Liikunnan terveysvaikutukset ovat erityisen selkeitä silloin, kun fyysinen kapasiteetti on lähtötilanteessa huono. Passiivisilla henkilöillä jo kohtalaisen vähäinen päivittäisen energiankulutuksen lisääntyminen tuottaa terveydelle edullisia vaikutuksia. Terveyshyödyt lisääntyvät aktiivisuuden määrän lisääntyessä.

UKK-instituutti on julkaissut terveysliikunnan suositukset liikuntapiirakan muodossa.
Linkki UKK-instituutin liikuntapiirakkaan

Terveysliikuntaa koskevia poimintoja Sosiaali- ja terveysministeriön Terveyttä edistävän liikunnan kehittämistoimikunnan mietinnöstä

Nykyinen käsitys terveyttä edistävästä liikunnasta, tai lyhyesti terveysliikunnasta, perustuu taustalla olevaan tietämykseen siitä, minkälainen liikunta saa aikaan terveyshyötyjä, millaisella liikunnalla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Vapaa-aikana tapahtuvan tavoitteellisen tai tietoisen liikunnan lisäksi kohtuullisesti rasittava kaikenlainen fyysinen aktiivisuus työssä, liikkumisessa sekä koti- ja vapaa-ajan askareissa merkitsee valtaosalle aikuis- ja vanhuusväestöä terveyttä edistävää liikuntaa.

Terveysliikunta sisältää kaikenlaiset päivittäiset tai usein toistuvat fyysisen aktiivisuuden muodot mukaan lukien ruumiilliset koti- ja pihatyöt, omin voimin paikasta toiseen liikkumisen (arkiliikunta), ammatin ruumiillisen työn, hyötyliikunnan (marjastus, sienestys), retkeilyn ja ulkoilun, kuntoliikunnan ja muun vapaa-ajan liikunnan. Terveysliikunta, kuten tavoitteellinen kuntoliikunta, voi olla myös täsmäliikuntaa, joka kohdistuu tietyn sairauden tai vamman ennalta ehkäisyyn, hoitoon tai kuntoutukseen.

Terveysliikunnan ominaisuuksiin kuuluu myös se, että se ei aiheuta vahinkoa terveydelle. Kaikessa fyysisessä aktiivisuudessa voi tapahtua vammautumista tai ylirasittumista ja niistä johtuvaa terveyden heikkenemistä. Päivittäisen fyysisen aktiivisuuden kohdalla tämä vaara on kuitenkin suhteellisen vähäinen. Kaikki liikunta tai fyysinen aktiivisuus ei ole terveyden kannalta samanarvoista. Osa siitä tuottaa terveydelle paljon ja osa vähän hyötyä. Terveyttä edistävä liikunta on sellaista fyysistä aktiivisuutta, joka tuottaa terveyttä hyvällä hyötysuhteella ja vähäisin vaaroin.

Fyysinen aktiivisuus vähentää ennenaikaista kuolleisuutta ja erityisesti sepelvaltimotaudin, kohonneen verenpaineen, paksunsuolen syövän ja aikuisiän diabeteksen esiintymistä. Fyysinen aktiivisuus edistää myös mielenterveyttä ja on tärkeää lihasten, luuston ja nivelten terveydelle Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta säännöllisen fyysisen aktiivisuuden edistäminen on tärkeää koko väestössä ja kaikissa elämänvaiheissa. Merkittäviä terveysetuja saadaan varmimmin liikkumalla kohtuullisesti useimpina päivinä viikossa, mieluiten päivittäin.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä alentuneeseen
- kokonaiskuolleisuuteen
- sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen ja -sairauksiin
- sepelvaltimotautiin
- lihavuuteen
- aikuisiän sokeritautiin
- paksusuolen syöpään
- osteoporoosiin

Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden on todettu olevan yhteydessä myös parantuneeseen aineenvaihdunnan säätelyyn aikuisiän sokeritaudissa sekä toimintakykyyn ja itsenäiseen elämään ikääntyvillä. Se voi myös vähentää masentumisalttiutta. Lisäksi fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti useisiin sydän ja verisuonitautien riskitekijöihin alentamalla verenpainetta, parantamalla veren rasvakoostumusta sekä sen hyytymis- ja verenvuotoa tyrehdyttäviä ominaisuuksia.

Liikkumattomuus lisää huomattavasti monien sairauksien vaaraa. Passiivisilla henkilöillä sairauksien vaara suhteessa kohtuullisesti liikkuviin on:
- sepelvaltimotaudissa, aivohalvauksessa ja lihavuudessa noin kaksinkertainen
- aikuisiän sokeritaudissa 20–60 prosenttia suurempi
- kohonneessa verenpaineessa 30 prosenttia suurempi
- paksusuolen syövässä 40–50 prosenttia suurempi
- osteoporoottisissa luunmurtumissa 30–50 prosenttia suurempi

Lisäksi liikkumattomuudella on merkittävä toimintakykyä heikentävä vaikutus, joka ilmenee esimerkiksi 50 prosenttia nopeampana sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon alenemisena ja noin 15 vuotta varhaisempana omatoimisen itsenäisyyden menetyksenä kohtuullisesti liikkuviin verrattuna. Liikunnan puutteen kokonaisvaikutus kansanterveyteen on huomattavan suuri.

Lapset ja nuoret

Terveyttä edistävän liikunnan kannalta alle puolet kouluikäisistä pojista ja alle kolmasosa tytöistä liikkuu viikoittain riittävästi. Liikkumattomuuden nuorena tiedetään johtavan aikuisiän liikkumattomuuteen. Passiivisuus on suhteellisen pysyvä käyttäytymismuoto, jolloin vähän liikkuvien lasten fyysiseen aktiivisuuteen tulisi kiinnittää entistä enemmän huomiota jo ennen kouluikää. Liikunta tukee merkittävästi lasten ja nuorten tervettä kasvua ja kehitystä ja antaa luontevia mahdollisuuksia fyysisten, psyykkisten ja sosiaalisten taitojen kehittämiselle. Passiivisten ja välinpitämättömien mukaan saaminen edellyttää ei-kilpailullisten mahdollisuuksien entistä parempaa tarjontaa. Perheiden yhdessä liikkuminen on erittäin luonnollinen ja myönteinen liikkumistilanne myös lapsille.

Lasten ja nuorten kohdalla liikunnan myönteiset terveysvaikutukset voivat syntyä kolmella tavalla:
1) liikunta nuorena parantaa sen hetken terveyttä ja johtaa sitä kautta parempaan terveyteen aikuisena,
2) liikkuvasta nuoresta tulee liikkuva aikuinen, josta seuraa terveyshyötyjä ja
3) liikunta nuorena on suorassa yhteydessä aikuisiän terveyteen.

Lapset ja nuoret tarvitsevat kohtuullisesti rasittavaa liikuntaa useimpina päivinä viikossa ja lisäksi rasittavaa liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Melko rasittavan liikunnan tulisi kestää kerralla vähintään puoli tuntia mutta mieluummin tunnin, ja rasittavan liikunnan vähimmäiskestoksi suositellaan 20 minuuttia.

Nuorten liikuntaa koskevat, terveystavoitteiset suositukset sisältävät kaksi tasoa:
1) jokaisen nuorten elämäntapaan tulisi kuulua fyysistä aktiivisuutta päivittäin tai lähes päivittäin ja
2) nuorten tulisi osallistua vähintään kolme kertaa viikossa ainakin 20 minuuttia kerrallaan kestävään kohtuutehoiseen tai rasittavaan liikuntaan.

Opiskelijat ja työikäiset aikuiset

Yksilön voimavarat rakentuvat modernin käsityksen mukaan terveydestä, toimintakyvystä, osaamisesta, arvoista, asenteista ja motivaatiosta terveyttä ja toimintakykyä voidaan puolestaan pitää yksilön voimavarojen kuten myös työkyvyn perustana. Liikunnan tunnetut vaikutukset fyysiseen toimintakykyyn kohdistuvat työkyvyn perustaan. Esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä tuki- ja liikuntaelinten toimintakyky riippuu työikäisillä liikunnan säännöllisyydestä, kestosta ja intensiteetistä.

Työikäisessä väestössä ripeän liikunnan väheneminen liittyy työkyvyn heikentymiseen ja lisääntyminen työkyvyn parantumiseen. Ikääntyneillä ihmisillä jo kohtalainen fyysinen aktiivisuus ehkäisee elimistön toiminnan heikkenemistä ja lisää toimintakykyisiä elinvuosia. Terveysliikunnasta saatava hyöty toteutuu fyysistä työtä kevyemmällä ja arkiliikuntaa lähellä olevalla fyysisellä aktiivisuudella. Sekä terveys- että kuntoliikunta vaikuttavat yksilön terveydellisiin voimavaroihin ja näin työkyvyn perustaan. Yleisesti liikunnalla koetaan olevan vaikutusta työkykyyn, parantavan fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista työkykyä. Liikunnan koetaan parantavan erityisesti jaksamista.

Liikunta vaikuttaa epäsuorasti työkyvyn perustaan. Terveysliikunnan matalampi vaatimustaso kuntoliikuntaan nähden voi tehdä liikunnasta aikaisempaa helpommin omaksuttavan elämäntavan myös fyysisesti passiiviselle väestölle. Liikunnan vaikutus työkyvyn perusteisiin ei rajoitu pelkästään terveyden ja fyysisen toimintakyvyn alueelle. Fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen toimintakyvyn merkitys kasvaa ikääntymisen myötä. Fyysisen toimintakyvyn ennenaikainen heikkeneminen työikäisillä vaikeuttaa myös psyykkistä ja sosiaalista aktiivisuutta. Vastaavasti psyykkisen tai sosiaalisen toimintakyvyn heikentyminen voi rajoittaa yksilön fyysistä aktiivisuutta.

Kestävyystyyppisen liikunnan ohella huomiota on syytä kohdistaa lihasten voimaa parantaviin sekä notkeutta ja nivelten liikelaajuuksia ylläpitäviin harjoituksiin. Suositeltava viikoittainen liikuntaohjelma sisältää noin viisi vähintään 30 minuutin liikuntaohjelmaa tai useampia lyhyitä liikuntatuokioita.

Ikääntyvät

Ikääntyessään ihminen joutuu sopeutumaan siihen, että toimintakyvyn heikkeneminen vaikeuttaa joitakin harrastuksia ja päivittäisistä toiminnoista selviytymistä. Joitakin toimintoja voidaan edelleen jatkaa erilaisten kompensaatiokeinojen avulla, ja optimoivan valikoinnin avulla voidaan selviytyä arjen sujumisen ja elämänlaadun kannalta olennaisista tehtävistä. Kolmasosa iäkkäistä ihmisistä kaatuu ainakin kerran vuodessa, ja pienelle osalle heistä kaatuminen aiheuttaa luunmurtuman.

Liikunnalla voidaan hidastaa ikääntymisen mukana tulevaa fyysisen toimintakyvyn heikkenemistä, tukea psykososiaalisen toimintakyvyn ylläpitoa sekä ehkäistä vanhuudessa yleisiä sairauksia ja lieventää niiden haittoja. Liikunnalla on osoittautunut olevan tärkeä merkitys niiden tekijöiden joukossa, jotka ylläpitävät ikääntyneiden toimintakykyä ja sen käyttämistä harrastuksissa ja arjen tehtävissä. Toimintakyky ja toiminta ovat vastavuoroisessa suhteessa toisiinsa; toiminta voi sekä ylläpitää ja palauttaa että vaurioittaa toimintakykyä

Liikunnan positiiviset vaikutukset iäkkäiden hyvinvointiin konkretisoituvat selkeimmin päivittäisistä toiminnoista selviytymisessä, liikkumiskyky säilyy pitkään ja kaatumisen todennäköisyys vähenee. Parantunut omatoimisuus antaa mahdollisuuden myös laajempaan sosiaaliseen toimintaan: harrastuksiin, sosiaalisten verkkojen ylläpitämiseen ja matkustamiseen. Liikunta parantaa vanhemmalla iällä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä sekä lihasvoimaa ja -kestävyyttä. Liikunta voi kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Ikääntyvien ihmisten hyvinvoinnille erityisen merkityksellisiä ovat lihasvoiman- ja kestävyyden ylläpito, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja terveys sekä hermo-lihaskoordinaatio. Ihanteellisen terveysliikuntaohjelman tulisi sisältää kestävyyttä ylläpitävää fyysistä aktiivisuutta (kävelyä, pyöräilyä, uintia, hiihtoa jne), lihaksistoa ja nivelten liikkuvuutta ylläpitäviä toimintoja (kotijumppaa, kuntovoimistelua) sekä liikkumisvarmuutta ja tasapainoa ylläpitäviä toimintoja (tanssia, pallopelejä). Näihin toimintoihin olisi hyvä käyttää noin tunti joka päivä.

Ikääntyvän väestön kohdalla lihaskunnon merkityksen kasvaessa on lisäksi suositeltavaa
tehdä erityistä lihasvoimaharjoittelua. Jalka-, käsi- ja vartalonlihaksia harjoittavia liikkeitä tulisi tehdä vähintään kerran, mutta mieluummin 2–3 kertaa viikossa, useita kertoja toistaen noin 75 prosentin maksimiteholla. Lisäksi on hyvä tehdä nivelten liikelaajuuksia ja notkeutta ylläpitäviä harjoituksia.

Erityisryhmät

Liikunnan erityisryhmiin kuuluvat vammaiset ja pitkäaikaissairaat henkilöt sekä ne iäkkäät henkilöt, joilla toimintakyvyn heikkeneminen estää yleisten liikuntapalvelujen käytön. Suurimmat erityisryhmät ovat vammaiset (liikunta-, aisti- ja kehitysvammat), pitkäaikaissairaat (sydän- ja verisuonitaudit, hengityselinsairaudet, sokeritauti ja muut aineenvaihduntasairaudet, syöpäsairaudet sekä mielenterveyshäiriöt) ja huonokuntoiset iäkkäät henkilöt.

Liikunnan merkitys erityisryhmiin kuuluvien toiminta- ja työkyvyn kohentajana sekä psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin edistäjänä voi olla erittäin merkittävä, jopa suurempi kuin terveellä väestöllä. Erityisryhmien terveysliikuntaan kuuluu laajasti ottaen erityisen vamman, sairauden tai muun toimintakyvyn heikkenemisen aiheuttaman tilan hoitoon, kuntoutukseen tai niiden uusiutumisen ehkäisyyn kuuluva liikunta sekä muita sairauksia ehkäisevä ja yleistä toimintakykyä ja hyvinvointia kehittävä liikunta.

Lähde: Suomen Seuratanssiliitto SUSEL ry